چگونه خواب کافی داشته باشیم؟

0
297

بیشتر ما تجربه بی خوابی در شب را داشته و می دانیم تکرار این بی خوابی بسیار آزار دهنده خواهد بود. کم خوابی و بی خوابی ریسک بیماری های مزمن و اعتیاد را بالا می برد؛ بیماری های مزمنی مانند دیابت، چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی. سوالی که بعد از دانستن این نکات ذهن مان را درگیر می کند این است که با این اوصاف چگونه خواب کافی داشته باشیم؟ یا اصلا به چه مقدار خواب در شبانه روز نیاز داریم؟ بهتر است بدانید که نوجوانان به ۹ تا ۱۱ ساعت و افراد بالغ به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. اگر شما کمتر از نیاز خود می خوابید، راهکارهای داشتن خواب کافی را در این مقاله بخوانید.

 

خواب روزانه

داشتن خواب کافی در روز

کم خوابی را جبران کنید

اگر شب ها کمتر از ۷ تا ۹ ساعت می خوابید، احتمالا دچار کم خوابی هستید. اگر این کار را به صورت مداوم انجام دهید، خسته و خواب آلود خواهید شد. این موضوع موجب پایین آمدن سطح انرژی و کاهش سلامت کلی بدن می شود. برای جبران کم خوابی روزهای قبل، خواب کوتاه روزانه را برای چند روز به صورت مداوم امتحان کنید.

  • می توانید برای جبران کم خوابی خود، در تعطیلات آخر هفته ها بیشتر بخوابید. زیاد خوابیدن در آخر هفته ها نیز ممکن است ریتم عادی خواب تان را برهم بریزد؛ پس سنجیده عمل کنید تا ساعت خواب تان بهم نریزد. در غیر این صورت، خوابیدن در آخرین شب تعطیلات برایتان سخت تر بوده و در کل هفته بعدی نیز کم خوابی خواهید داشت.
  • اگر دانش آموز هستید و تمام شب را برای امتحان بیدار می مانید، کم خوابی تان را در شب های بعدی جبران کنید.

 

به مرور در ساعت خواب خود تغییر ایجاد کنید

اگر برنامه روزمره شما پیچیده بوده و وقت برای خواب کافی ندارید، باید برنامه خود را تغییر داده تا وقت بیشتری برای خواب بگذارید. برنامه خواب خود را یک روزه عوض نکنید. برای مثال اگر ساعت ۱ شب می خوابید، چند شب یک ربع زودتر خوابیده و پس از چند روز یک ربع دیگر به آن اضافه کنید تا به ساعت خواب دلخواه برسید.

  • با این روند در نهایت ساعت خواب شما ۱ تا ۲ ساعت به عقب می رود. در نتیجه می توانید بیشتر بخوابید و کم خوابی نداشته باشید.

 

خواب را در الویت قرار دهید

اگر برنامه زندگی شلوغی دارید، زمانی را برای خواب خالی کنید. اگر برای هر بخش از روزتان برنامه ریزی کرده اید، برنامه هایتان را جا به جا کرده تا وقت کافی برای خوابیدن را پیدا کنید. برای این کار می توانید برخی از کارهایی که زیاد مهم نیستند را کنار بگذارید.

  • حتی اگر امکان تغییرات در برنامه شما کم است، همان تغیرات اندک را در راستای افزایش ساعت خواب انجام دهید. هر چه بیشتر بخوابید، انرژی بیشتری برای انجام دیگر کارهایتان خواهید داشت.
  • اگر دانش آموز هستید و کار و تکالیف بسیاری برای انجام دادن دارید باز هم خواب را در الویت قرار دهید. اگر خواب کافی نداشته باشید، نمرات شما افت کرده و بازده کمتری خواهید داشت.
  • اگر روش های دیگر جواب ندادند، با نکاتی که در ادامه همین مقاله بیان شده، کیفیت خواب تان را افزایش دهید.

 

خوابیدن فرزند با پدر و مادر

خواب کافی برای پدر و مادر یک نوزاد

یک شب در میان بیدار بمانید

اگر به تازگی صاحب فرزند شده اید، با رسیدگی به نوزاد وقت کافی برای خواب نخواهید داشت. اگر شما و همسرتان دچار مشکل کم خوابی هستید، شب های بیداری را بین خودتان تقسیم کنید. یک شب در میان بودن نوبت بیداری باعث می شود تا این مسئولیت یک شب با شما و شب بعدی با شریک زندگی تان باشد و همچنین هردوی شما به میزان کافی بخوابید.

  • با انجام این کار حداقل چند روز در هفته خواب کافی خواهید داشت که از بی خوابی بهتر است.
  • برای داشتن خواب کامل و کافی، بهتر است در اتاق دیگری بخوابید.

 

نوبتی بیدار بمانید

برای آن که شما و همسرتان هر شب حداقل چند ساعت بخوابید، می توانید نوبتی بیدار بمانید. هر شب را به دو نیمه تقسیم کرده و هر کدام تان در یکی از شیفت ها بیدار بمانید. با این کار هنگامی که یکی از شما مسئولیت نوزاد را بر عهده دارد، دیگری می خوابد و بلعکس.

 

شیر نوزاد را زودتر آماده کنید

برای شیر دادن به نوزاد در آخر شب، شیر خود را دوشیده و برایش در شیشه شیر آماده کنید. با انجام این کار نیازی نیست تا هر بار که نوزادتان نیاز به شیر داشت، از خواب بیدار شوید و همچنین شریک زندگی تان نیز قادر به شیر دادن به فرزندتان خواهد بود.

 

زمانی که نوزادتان خوابید شما هم بخوابید

زمانی که نوزادتان به خواب رفت شما هم همراه او بخوابید. با این کار قبل از این که او برای اولین بار بیدار شود، کمی وقت خواب خواهید داشت. شاید سخت به نظر برسد که چند بار در روز همراه نوزاد خوابیده و بیدار شوید، اما اگر شما یا همسرتان کمبود خواب جدی دارید، با این کار کمی از آن را جبران خواهید کرد.

 

نوزادتان را همراه خود بخوابانید

برای اینکه باعث شوید کودک تان خواب بهتری داشته باشد، او را کنار خود بخوابانید. با این کار او آرامش بیشتری در طول شب داشته، کمتر با بی قراری بیدار شده و فقط برای شیر خوردن از خواب بیدار می شود.

  • خوابیدن نوزاد همراه والدین خطراتی هم به همراه دارد؛ پس بهتر است قبل از انجام این کار از متخصص اطفال راهنمایی بگیرید.

 

فضایی راحت برای خوابیدن

ایجاد فضای مناسب برای خواب

برای خود روال شبانه درست کنید

شما به یک روال روزمره و همیشگی نیاز دارید تا به بدن تان پیام دهد که وقت خواب است. روال شما بستگی به نیازهایتان دارد، اما اگر روال خاصی را دنبال می کنید همان را ادامه دهید. این روال می تواند نوشیدن یک لیوان دمنوش، خواندن کتاب یا مجله، پوشیدن لباس خواب یا آماده کردن غذا و لباس برای روز بعد باشد.

  • کاری هیجان انگیز یا انرژی بخش مثل ورزش کردن یا خواندن داستان استرس زا انجام ندهید. شما قصد دارید بیشتر آرامش بگیرید نه این که بیشتر بیدار بمانید!

 

تخت خواب راحتی داشته باشید

برای داشتن خواب راحت در طول شب، باید تخت خواب راحتی داشته باشید. تخت خواب نامناسب احتمال بیدار شدن در طول شب را بیشتر می کند. ملحفه هایی را انتخاب کنید که پوست را اذیت نکرده و امکان رد و بدل شدن هوا روی پوست را داشته باشد. از جنس هایی که پوست را اذیت کرده یا در شب گرم می شوند دوری کنید. همچنین پتوی شما باید با توجه به فصل و دما سبک یا سنگین باشد.

  • دمای مناسب اتاق را برای خواب چک کنید. دمای مناسب در هر فصل سال متفاوت بوده و باید مناسب شما باشد.

 

لباس خواب راحت بپوشید

لباسی را برای خواب انتخاب کنید که کاملا راحت بوده و باعث نشود تا نیمه شب از ناراحتی و اذیت لباس تان از خواب بیدار شوید. به ترجیح خودتان لباس خواب راحتی را انتخاب کنید، ممکن است علاقه داشته باشید تا با لباس زیر و تی شرت بخوابید و یا پوشیدن بیژامه بلند برای خوابتان مناسب باشد.

  • باید به جنس لباس خواب توجه داشته باشید. پارچه های پنبه ای از هر جنس دیگری مناسب تر هستند و امکان رد و بدل شدن هوا بین پوستان را دارند.

 

قبل از خواب ریلکس کنید

چند راه مطمئن برای ریلکس کردن قبل از خواب وجود دارد. می توانید قبل از خواب تمرینات تنفسی یا تمرینات عضلانی پیشرفته انجام دهید؛ به این صورت که تک تک عضلات را منقبض و سپس رها کنید. این کار به طور کلی شما را آرام و خواب را راحت تر می کند.

  • اگر درگیری فکری دارید، افکار منفی را کنار گذاشته و سعی کنید به موضوعات شاد و مثبت فکر کنید.
  • این راهکار ها باعث می شوند تا خواب بیشتری داشته باشید. چراکه به خواب شما سرعت بخشیده و زمان خواب کافی و بیشتری به شما می دهد.

 

کار کردن با لپ تاپ در تخت خواب

دوری از کارهای ممنوعه قبل از خواب

کارهای متفرقه را روی تخت انجام ندهید

برای داشتن خواب کافی باید بدانید که تخت خواب تنها برای خواب و رابطه جنسی کاربرد دارد. به همین منظور از تخت تان تنها برای این مواردی که گفته شد استفاده کنید.

  • تلویزیون نگاه کردن، انجام دادن کارها، خواندن کتاب یا خوردن غذا در تخت این دید را به شما می دهد که تخت محلی برای انجام کارهای روزمره تان بوده و خوابیدن را دشوار می کند.

 

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک محرک بوده که در طول روز به شما انرژی می دهد اما نوشیدن آن در آخر روز موجب بی خوابی می شود. بهتر است مصرف کافئین در آخر روز را محدود کنید.

  • با توجه به حساسیت تان به کافئین، مصرف آن را از ساعت خاصی به بعد محدود کنید. برای برخی از افراد مصرف کافئین در هر ساعتی از بعد از ظهر موجب بی خوابی شده و برای بعضی دیگر مصرف آن در ساعات دیرتر هم مشکلی به وجود نخواهد آورد. حد خود را پیدا کرده و از آن ساعت به بعد مصرف کافئین را محدود کنید تا روی خواب شبانه تان اثری نگذارد. به یاد داشته باشید که شکلات هم حاوی کافئین بوده و نباید در آخر روز مصرف شود.

 

شام سنگین نخورید

خوردن غذای زیاد یا سنگین در آخر شب می تواند موجب بی خوابی شود. عمل هضم غذا موجب بی قراری شده و غذا نیز به بدن تان انرژی می دهد. بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

  • در هر حال اگر مجبور به غذا خوردن در آخر شب شدید، غذاهایی را مصرف کنید که به خوابیدن شما کمک کنند. این غذاها شامل شیر، بادام، جو و موز می باشند.
  • گیلاس، آلبالو یا آبمیوه های آن ها را مصرف کنید. این میوه ها یکی از معدود میوه هایی هستند که به طور طبیعی حاوی هورمون ریتم خواب شبانه روزی یا ملاتونین هستند. اگر قبل از خواب احساس گرسنگی می کنید، یک لیوان آب گیلاس یا آلبالو و یا یک کاسه میوه آن را مصرف کنید.

 

در طول روز ورزش کنید

برای تخلیه انرژی خود به جای آخر شب، صبح زود یا بعد از ظهرها ورزش کنید. اگر در آخر شب ورزش کنید، فعالیت های بدنی شما را بی خواب خواهند کرد.

  • اگر مجبور به ورزش در آخر روز هستید، تمرینات سبک تر مثل پیاده روی، ورزش های کششی یا تمرینات با وزنه را انجام دهید.

 

به بی خوابی فکر نکنید

اگر خوابتان نمی برد، در تخت خواب نمانید؛ به جای آن از تخت بلند شوید تا افکار منفی بیشتری به سراغتان نیایند. برای خواب دوباره بخشی از روال شبانه را انجام داده و اگر موثر نبود، فعالیتی آرامش بخش مثل خواندن کتاب، نوشیدن شیر گرم یا تمرینات تنفس عمیق (بعدا به آن می پردازیم) را انجام دهید.

  • اگر از هیچ کدام از موارد بالا نتیجه نگرفتید، حرکات کششی را برای آرامش بیشتر انجام دهید. حرکات را آرام و با کشش ملایم انجام دهید.

 

نور را کم کنید

قرار گرفتن در معرض نور در هنگام شب موجب بی خوابی می شود. منبع نور ممکن است نور چراغ برق در خیابان، تلویزیون یا وسایل الکترونیکی باشد. قرار گرفتن در معرض نور و در آخر شب موجب کاهش ملاتونین یا هورمون خواب می شود.

  • هر چه کمتر در معرض نور باشید، بدن تان ملاتونین بیشتری تولید خواهد کرد.

 

درمان های گیاهی برای جبران کمبود خوابدرمان گیاهی

فرنجمشک مصرف کنید

فرنجمشک گیاهی دارویی با خاصیت ضد استرس است که می تواند به داشتن خواب کافی کمک کند. فرنجمشک در دمنوش های گیاهی به عنوان عصاره وجود دارند. همچنین می توانید خشک شده آن را به چای یا دمنوش خود اضافه کنید.

  • عصاره خالص فرنجمشک را می توانید از عطاری ها تهیه کنید.
  • افراد باردار و یا دارای مشکلات تیروئیدی، قبل از مصرف فرنجمشک باید با پزشک خود مشورت کنند؛ زیرا این گیاه می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.
  • چای فرنجمشک برای کودکان بالای ۳ سال بی خطر است. برای آن ها نصف لیوان چای بادرنحبویه دمی ریخته و نیمی دیگر را آب گرم یا چای بریزید.

 

بابونه را امتحان کنید

بابونه یکی از دمنوش های پرطرفدار است که خاصیت آرام بخش و ضد استرسی است. دو نوع بابونه آلمانی و رومی وجود دارد که هر دو را می توان با چای مصرف کرد و خطری ندارند.

  • کوکان هم می توانند چای بابونه مصرف کنند، به شرط آن که نصف لیوان چای و نیمی دیگر آب گرم باشد.
  • مصرف هم زمان بابونه و داروهای دیگر ممکن است عوارض داشته باشد. قبل از دریافت هر نسخه ای، مصرف بابونه را به پزشک خود اطلاع دهید.

 

دمنوش کاوا مصرف کنید

کاوا نوعی گیاه دارویی است که در جزایر پولینزی به عنوان دارویی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار می گیرد. اگر چه برخی از تحقیقات نتایج منفی راجع به این گیاه نشان می دهند، اما مصرف برگ خشک شده آن به عنوان دمنوش مشکلی ندارد.

  • قبل از مصرف کاوا، حتما با پزشک خود مشورت کرده تا اطمینان حاصل کنید که تداخلی با داروهای مصرفی تان نداشته باشد.
  • گیاه کاوا برای زنان باردار و افراد زیر ۱۸ سال مناسب نیست.

 

گل ساعتی را امتحان کنید

گل ساعتی، گیاهی دارویی در نواحی آمریکای جنوبی است که خاصیت ضد استرسی دارد. این گیاه از سال های دور و از دوران آزتک ها استفاده می شده و برای طعم دلپذیرش شناخته می شود.

  • این گیاه ممکن است برای کودکان بی خطر باشد، اما این موضوع تاکنون اثبات نشده است. بهتر است قبل از مصرف آن برای کودکان با متخصص اطفال مشورت کنید.
  • گیاه گل ساعتی برای زنان باردار ممنوع بوده و موجب انقباضات رحمی می شود.

 

گیاه هندی آشواگاندا (گیلاس زمستانی) مصرف کنید

گیاه دارویی آشواگاندا یا گیلاس زمستانی برای درمان کم خوابی مورد استفاده قرار می گیرد. این گیاه را می توانید در چای یا شیر حل کرده و آن را میل کنید. برای کودکان نیز نصف میزان بزرگسالان را در شیر حل کنید.

  • افراد دارای فشار خون بالا و یا دیابت، قبل از مصرف این گیاه با پزشک خود مشورت کنند؛ زیرا ممکن است روی این بیماری ها اثر بگذارد.

 

ریشه سنبل الطیب استفاده کنید

ریشه سنبل الطیب به دلیل خاصیت تسکین دهندگی که دارد، به داشتن خواب کافی و طولانی تر کمک می کند. سنبل الطیب معمولا به شکل دمنوش و چای مصرف می شود اما به شکل گیاه خالص هم وجود داشته و با اضافه کردن لیمو، عسل، میخک یا دارچین در دمنوش طعم بهتری پیدا می کند.

  • ریشه سنبل الطیب برای کودکان زیر ۳ سال مناسب نیست.
  • قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید. این گیاه ممکن است با داروهای افسردگی و استرس تداخل داشته باشد.

 

بالشتک گیاهی درست کنید

اگر علاقه ندارید دمنوش های گیاهی را تست کنید، می توانید گیاهان دارویی را بو کنید تا از خواص آرام بخش آن ها بهره ببرید. یک کیسه یا رویه بالش پارچه ای بردارید و نصف فنجان از گیاهان زیر را در آن بریزید. سر آن را بسته و آن را زیر بالش یا روی میز کنار تخت قرار دهید. گیاهان دارویی داخل کیسه باید شامل موارد زیر باشند:

  • رازک
  • فرنجمشک
  • سنبل الطیب
  • گل ساعتی

 

پاهایتان را در آب گرم پاشویه کنید

یکی دیگر از روش های کاربردی برای استفاده از اثر آرامش بخش گیاهان دارویی، پاشویه کردن پاها در ترکیب آب گرم و عصاره گیاهان است. در یک تشت کوچک مقداری آب گرم بریزید. چند قطره عصاره اسطوخدوس یا بابونه به آن اضافه کرده و پاها را داخل آن قرار دهید.

  • مراقب دمای آب باشید تا پاهایتان با آب داغ نسوزد.

 

موم گیاهی درست کنید

در صورتی که درمان موضعی را ترجیح می دهید، موم گیاهی درست کنید. روغن کرچک یا کره شی تهیه کرده و آن را به قطعات کوچک تقسیم کنید. به هر تکه یک یا دو قطره عصاره بابونه یا اسطوخدوس اضافه کرده و ترکیب کنید و در مواقع بی خوابی آن را روی پیشانی خود ماساژ دهید.

  • این روش برای کودکان هم بی خطر است.

 

استفاده از قزص و داروهای خواب آور

استفاده از داروها و مکمل ها

مکمل گیاهی مناسب بخرید

مکمل های گیاهی مختلفی برای داشتن خواب کافی وجود دارند، اما حتما راهنمای روی بسته، دوز و دوره مصرف آن را مطالعه و مطابق آن مکمل را مصرف کنید. این موارد با توجه به نوع مکمل متفاوت هستند. قبل از مصرف مکمل ها مانند هر داروی دیگری با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا مکمل ها ممکن است با داروهای دیگر تداخل پیدا کرده و تاثیر منفی داشته باشد.

  • هنگام خرید مکمل ها کیفیت آن را بررسی کنید. مکمل با کیفیت باید کاملا گیاهی، تازه و دارای مهر تائید وزارت بهداشت باشد.

 

ملاتونین مصرف کنید

علاوه بر مکمل های گیاهی، می توانید مکمل های طبیعی مثل ملاتونین را مصرف کنید. ملاتونین یکی از هورمون هایی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. اما اگر دچار کمبود خواب هستید می توانید از این ماده به عنوان یک مکمل استفاده کنید. استفاده از آن باعث می شود تا سطح ملاتونین بدن بالا رفته و سریع تر به خواب بروید.

  • روزانه نباید بیش از ۱ تا ۳ میلی گرم ملاتونین مصرف کنید؛ مگر مواردی که پزشک آن را دستور داده باشد.
  • به دلیل تداخل دارویی ملاتونین با سایر داروها، قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.
  • افراد تحت درمان یا زنان باردار نباید ملاتونین مصرف کنند.

 

قرص ۵-هیدروکسی تریپتوفان مصرف کنید

این قرص، محرک تولید سراتونین بوده و به خواب راحت شما کمک می کند. شب ها می توانید دوز ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم از این دارو را مصرف کنید. توجه داشته باشید که مصرف بیشتر آن به دلیل اثرات نامطلوب، فقط با تجویز پزشک ممکن است.

  • زنان باردار و افراد تحت درمان باید از مصرف این دارو خودداری کنند.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید